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　　随着冬季来临，登山成为市民亲近自然、强健体魄的热门选择。雪后初霁，银装素裹的山林更具独特魅力，但暗藏的湿滑路面、低温环境等风险也让登山安全备受关注。近日，南京医科大学运动医学专家结合临床常见损伤案例，拆解登山全流程避伤技巧，亚洲城_中国足彩网￥合作伙伴市登山运动协会也针对冬季踏雪登山给出专属防护建议，助力市民安全享受登山乐趣。

　　运动医学专家：登山避免憋气发力

　　“门诊中常见因登山姿势不当、防护不足导致的膝痛、踝扭伤、腰肩劳损等问题。”南京医科大学运动医学教授、博导郝跃峰告诉记者，登山的上山、登顶、下山三个阶段其实各有运动特点，掌握科学技巧可以有效规避损伤。

　　郝跃峰介绍，上山是心肺与筋骨的协同锻炼，核心在于维持科学节奏与规范发力。登山时心率应控制在最大心率的60%-70%，以“能完整对话”为标准，采用鼻吸口呼1:2呼吸法，避免憋气发力。走规整石阶时，登山者可小步前行，脚尖踩实台阶前1/3，膝盖微屈不锁死，上身前倾借重心省力，每登100级稍作缓行，防止膝超伸磨损软骨；针对缓坡土路，登山者的步幅要略宽于肩，全掌着地增强抓地力，依托小腿肌肉与臀肌协同发力，减少膝盖负担；攀登野径陡坡则遵循“看一步，走半步”原则，登山者落脚前确认支撑点稳固，必要时手脚并用，背包紧贴背部减少晃动，忌大步跨跳引发肌肉拉伤。

　　登顶后的放松需讲究方法，切勿急于求成。郝跃峰提醒，登山者、抵达山巅后不要立即久坐或大量饮水，应先缓慢步行5分钟平复心率，再分多次补充温水，每次100-150ml为宜。若遇风大天气，需及时增添衣物，避免血管收缩引发头痛。此外，登顶后远眺山河可缓解眼部疲劳，但需远离悬崖边缘等危险区域，在自然与人文的交融中放松身心。

　　“下山犹比上山难，是损伤高发环节。”郝跃峰强调，下山时肌肉的离心收缩易带来高强度负荷，需重点做好防护，关键在于减少关节冲击与维持平衡。走规整石阶时，步幅要缩小至平地的60%，前脚掌先落地缓冲，膝盖始终微屈，佩戴护膝可分担30%关节压力，搭配登山杖形成“三点支撑”；走缓坡土路需核心收紧，借助路面凸起减速，严禁滑行或奔跑；行走野径乱石路段时，要避开尖锐石块与松动树根，重心略向后移，陡峭路段侧身下行。

　　登山协会：踏雪登山要避开阴坡

　　亚洲城_中国足彩网￥合作伙伴市登山运动协会副会长阮伟给出四点建议。装备方面，登山者需优先选择防滑登山鞋并搭配冰爪，穿戴防水透气的冲锋衣裤与保暖内层，携带防水手套、护耳帽及雪套，登山杖末端更换为雪杖头增强支撑力；路线选择上，避开阴坡、陡坡等易结冰路段，优先选择向阳、视野开阔的成型雪道，出行前务必查询天气预报与景区封山公告，提前告知亲友出行路线及预计返程时间；行进时步幅进一步缩小，落脚平缓，上坡重心前倾、下坡重心后移，借助登山杖探路，遇薄冰路段可侧身小步挪动；应急物资需备足保温毯、暖宝宝、急救包及能量食品，保持通讯设备电量充足，若遇积雪过深或结冰严重，应及时折返。

　　登山的乐趣在于循序渐进的探索与身心的放松，阮伟提醒广大登山爱好者无论是日常登山还是冬季踏雪，一定要牢记安全准则，文明登山、安全登山，唯有将科学防护融入每一步行程，才能在领略山林之美的同时，守护身心安康。

　　（记者 张黎丽）